U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Tekstovi

Što jesti prije trke?
Objavljeno: 05.03.2007.
Vaš obrok prije trke može napraviti razliku između odlične ili izuzetno loše trke. Kako? Otkrijte u ovom zanimljivom tekstu.

Vaš obrok prije trke može napraviti razliku između odlične ili izuzetno loše trke. Kao triatlonci ili maratonci, svatko od vas nastoji otrčati svoju zamišljenu savršenu utrku i traži recept i pobjedonosnu kombinaciju kako bi se ti snovi pretvorili u javu. Nigdje se ta potraga tako ne očituje kao beskrajna i nikad gotova potraga za savršenim obrokom prije trke.

I zašto ta potraga nikad ne prestaje?

Zato što obrok koji djeluje na jednog trkača, različito djeluje na drugoga ili uopće ne djeluje. Tu je mnogo razloga zašto netko odabire baš određenu vrstu hrane prije trke, a ne neku drugu, prije psiholoških nego fizioloških. Uzmite za primjer konzumaciju energetskih pločica (energy bars) prije trke. Ako neki triatlonac uzima određenu vrstu energetskih pločica prije trke, a drugi uzima različite pločice ili drugog proizvođača, a zapravo imaju ista ili slična nutricijska svojstva fiziološki gledano imaju istu korist. Ipak ako netko vjeruje da mu konzumacija baš tih energetskih pločica prije trke daje najveću snagu tada taj energetski dodatak ne predstavlja ništa drugo nego placebo (lažni lijek). Triatlonac se osjeća puno bolje za vrijeme trke i spreman je za veće napore samo zato što je konzumirao baš tu vrstu energetskog dodatka. Nažalost nema magičnog energetskog dodatka na tržištu sa kojim ćete postizati najbolje rezultate. Ali svakako postoji hrana koju je bolje konzumirati prije trke nego druge vrste za što trebate slijediti određene tablice i uputstva o prehrani, i na osnovu toga zaključiti što je najbolje za vas.

Prva stvar koju trebate uzeti u obzir kada odlučujete o svom "zadnjem" obroku je koja vam hrana najbolje odgovara? Problemi sa probavom se javljaju kod 30-50% atletičara dugoprugaša i triatlonaca; zato nužno za dobru trku, je da izaberete hranu koja vam ne pravi probavne-gastro smetnje. Jednom kada to utvrdite, tada morate naći i koliko hrane treba pojesti... ako uopće treba jesti.

Moguće je da uopće ne konzumirate tvrdu hranu prije trke, a umjesto toga uzmete nešto tekuće-lagano. Na tržištu se nađu razni tekući obroci od kojih možete nešto izabrati, a imaju istu kaloričnu i prehrambenu vrijednost kao i čvrsta hrana.

Ako se odlučite samo za tekućine, tada trebate odrediti koliko vaše tijelo podnosi tekućine, a to ovisi i o gustoći tekućine. Ako pijete previše ubrzo možete osjetiti grčeve i napuhanost što će smanjiti vašu sposobnost na trci. Ako konzumirate vrlo gust tekući obrok, vaše tijelo ga možda neće dobro podnijeti i možda bi za vas bilo bolje da pojedete nešto čvrsto. Da izbjegnete te zamke i da pronađete što je dobro za vas, eksperimentirajte za vrijeme sezone treninga, a nikad prije trke. Također je dobro da testirate svoj odabrani obrok na različite načine treninga i sa različitim nivoima intenziteta. Jelo prije teškog treninga može dovesti do različitih rezultata, nego to isto jelo prije sporog aerobnog treninga. Vaše tijelo može reagirati drugačije na istu hranu pod različitim nivoima stresa.

Kod svog odabira morate paziti i na to koliko vremena treba proći od momenta kada pojedete svoj obrok do starta trke. Jelo koje se pojede 3-4 sata prije trke treba sadržavati više kalorija i sastojaka nego ono koje je pojedeno recimo 30 min prije starta. Takođe trebate se odlučiti da li ćete jesto više manjih obroka ili jedan veliki. To postaje značajno kada se odlučujete za određenu vrstu hrane jer nema dvije iste vrste hrane.

Triatlonci koji se takmiče u trkama koje traju 60 minuta ili duže trebaju konzumirati hranu koja ima niži glikemični (glycemic) index. Glikemični index je index na grafikonu koji rangira hranu prema tome kako brzo otpušta glukozu u krvotok. Takva hrana sa niskim glikemičnim indeksom otpušta glukozu puno sporije u krvotok nego ona koja je rangirana više na grafikonu (tj. ima veći glikemični index). Pogledajte donju tablicu. Primjer takve hrane su jabuke, nemasni jogurt i većina energetskih pločica (energy bars). Hrana sa visokim glikemičnim indeksom brzo otpušta glukozu u krv. Primjer za to su većina energetskih napitaka, grožđice, bijeli kruh, žitne pahuljice itd. Hrana sa srednjim vrijednostima indeksa je sok od naranče, špagete, grožđe, riža itd.

Osim toga što je važno za vas da izaberete hranu sa niskim ili srednjim vrijednostima glikemičnog indeksa ne bi trebalo da jedete hranu bogatu mastima ili proteinima. Hrana koju jedete mora sadržavati puno ugljikohidrata tako da u mišićima imate velike zalihe glikogena prije natjecanja. Drugi razlog zašto konzumirati ugljikohidrate, a ne hranu sa mastima i proteinima je što mastima i proteinima treba duže vrijeme da napuste stomak tj. duže sa probavljaju, što može uzrokovati mučninu, tromost ili druge probleme za vrijeme trke.

Ipak vaš obrok prije trke bi trebao sadržavati nešto masti i proteina zato što one ostanu u stomaku i ublažuju bilo koji osjećaj gladi. Maleni iznos masti i proteina u hrani treba biti dopuna velikom udjelu ugljikohidrata u hrani prije trke.

Na kraju morate biti obazrivi da ne jedete hranu sa previše šećera. Drugim riječima hranu sa visokim glikemičnim indeksom. Dok mnogi atletičari neće imati problema sa takvom hranom, mnogi će osjetiti pad šećera u krvi, slabost i umor. Za trke koje traju 60 minuta i više, takva hrana donosi malo koristi ili ništa. Zapamtite trebate konzumirati hranu sa niskim ili srednjim glikemičnim indeksom kako bi imali što više produžene i sačuvane energije za cijelo vrijeme trke. Ako se pridržavate ovih prehrambenih uputa i eksperimentom nađete što vama odgovara prije trke, tada ćete biti sigurni u ono što jedete. Vaše tijelo će vam zahvaliti za to, tako što ćete bez problema i uspješno završiti trku!

Glikemični indeks

Nizak

Jabuke
Marelice
Šparoge
Brokulica
Karfiol
Celer
Trešnje
Krastavac
Patlidžan, kuhani
Grejpfrut
Mahune, kuhane
Zelena paprika
Zelena salata
Gljive
Luk
Šljiva
Špinat, kuhan ili sirov
Jagode
Mandarine
Paradajz
Bućice
Leća

Srednji

Dinja
Grožđe
Naranče
Sok od narandže
Breskva
Kruška
Ananas, svježi
Lubenica
Raženi kruh
Zobene pahuljice, skuhane
Tjestenina, kuhana
Grašak
Preprženi grah
Raženi keksi
Slatki krumpir





Visoki

Banana
Repa
Grožđice
Kruh
Integralni kruh
Dijetalni kruh
Mrkava kuhana
Corn flakes, žitne pahuljice
Čajni kolačići
Grah
Sjemenke
Hamburger pecivo
Krumpir
Pereci
Riža
Riža - kolačići
Tortilja (lepinja)

Preveli : Aco i Jasmina Božić
www.utrke.com

Tekstovi