U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Škola trčanja
Istezanje
Istezati se ili ne? Vječno pitanje mnogih (nesavjesnih) trkača. Odgovor na ovo pitanje smo potražili u struci - kod fizikalnog terapeuta koji će nas razuvjeriti u našem uvjerenju da se ne treba zagrijavati i istezati. Odnosno objasnit će nam zašto je istezanje tako bitno, osobito kod nas trkača.

Fiziološki gledano, istezanje djeluje na ligamentarni i tetivni aparat te na poprečno prugaste mišiće opuštajući njihovu ukočenost, produžujući ih redovitim vježbanjem te poboljšavajući njihovu elastičnost. Svi su ti efekti izuzetno važni unutar redovitog i intenzivnog treninga, kako u profesionalnih sportaša tako i u rekreativaca.

 

Naime, činjenica je da tijekom cijelog treninga mišići rade samo u jednom pravcu- skraćuju se. To najbolje pokazuje onaj specifični osjećaj ukrućenosti nakon treniranja koji može potrajati i satima nakon posljednje učinjene vježbe. Taj je osjećaj mnogima znak da je trening bio uspješan i dovoljno naporan, ali nije tako. On, naprotiv, ukazuje na povišenje mišićnog tonusa (grča mišića u mirovanju) karakterističnog i potrebnog samo u povećanoj fizičkoj aktivnosti. U mirovanju tako povišen tonus samo narušava cirkulaciju, usporavajući je, te na taj način usporava i oporavak mišićnih i tetivnih struktura od samog treninga. Sve to zajedno znači skraćivanje vremena efektivnog (efikasnog) odmora, te zatim pad kvalitativnih fizičkih sposobnosti u dužem periodu takvog načina treniranja. Istezanje u dovoljnom obimu drastično skraćuje vrijeme potrebno za spuštanje povišenog tonusa na razinu primjerenu mirovanju i s tim produžuje vrijeme efektivnog odmora ubrzavajući oporavak kompletnog lokomotornog aparata.

Nadalje, redovitom i pravilnom primjenom vježbi istezanja poboljšava se elasticitet ligamentarnog i tetivnog aparata kao i njihova prokrvljenost. To za direktnu posljedicu ima smanjenu učestalost ozljeda tipa istegnuća i distorzija, što je dokazano cijelim nizom studija kako u profesionalnih, tako i rekreativnih sportaša. Tako i prevencija ozljeda unutar treninga započinje upravo istezanjem.

Vježbe istezanja u stvari nisu vježbe uopće, prije su to položaji koje tijelo treba zadržati određeno vrijeme. Opuštajući se u tim položajima, dozvoljavamo da se mišići postupno ohlade, tijelo smiri, a cjelokupni sustav za pokretanje dobije protutežu učinjenom treningu, sprječavajući tako mnoga specifična bolna stanja uzrokovana nepotpunim ili neadekvatnim treniranjem (sindromi prenaprezanja na primjer).

No, i istezanje ima svoja pravila, poštivanjem kojih izvlačimo najviše dobrobiti od ove, vrlo efikasne tehnike:

  • Istezati se uvijek nakon treninga. Jer opuštati mišiće na početku nije baš dobro. Osim toga tijelo se za vrijeme istezanja hladi, a na početku je cilj podići tjelesnu temperaturu sa razine mirovanja na onu radnu. Prije treninga uputnije je primjeniti vježbe razgibavanja, ili kako ih još nazivamo- dinamičko istezanje. Takav podražaj primjereniji je kao uvod u intenzivne fizičke napore.
  • Jedan položaj istezanja zadržati 30 sekundi. Iako ima i različitih mišljenja, činjenica je da pri ulasku u položaj istezanja dolazi do aktiviranja specifičnog refleksa koji posljedično grči (kontrahira) mišićnu skupinu koja se isteže. To je prirodan obrambeni refleks koji spontano nestaje unutar prvih 15 sekundi, tako da je posljednjih petnaest u stvari efektivno istezanje. Često savjetujem pacijente čije liječenje zahtjeva i stretching da radije učine tek nekoliko vježbi dosljedno, nego mnogo na brzinu. Efekti su tada mnogo bolji.
  • Vrijeme provedeno u istezanju ograničiti na 10-15 minuta. Tijelo se unutar istezanja hladi, a istezanje je najefikasnije dok je temperatura tijela podignuta na radni nivo. Tu koliziju mirimo tako da vrijeme istezanja ograničavamo, te ne istežemo uvijek sve mišićne skupine. Iza treninga u teretani istezati treba one mišićne skupine koje su trenirane, a za pojedine sportove planiraju se posebni skupovi vježbi primjerenih upravo za taj sport.
  • Istezanje ne smije biti bolno. Osim "osjećaja istezanja" i eventualne ugode, nikakve druge senzacije u tijelu za vrijeme istezanja nisu poželjne. Bol posebno treba izbjegavati zbog toga što ona uzrokuje i potiče isti onaj obrambeni refleks kojeg čekamo da prođe, ne bi li imali koristi od istezanje.
  • Jedino redovito istezanje je efikasano! Propuštanje istezanja isto je kao i neredovito treniranje, ne donosi rezultate, već samo frustrira. Želi li se kompletna prevencija od ozljeđivanja, te sve ostale dobrobiti koje očekujemo od istezanja, ono mora biti redovit upravo onoliko koliko je redovit i trening sam!

Autor teksta: Dean Mistura, viši fizikalni terapeut, www.scipion.hr

* * * * *

Pročitajte i ostale tekstove objavljene na portalu UTRKE.net na temu istezanja