U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Škola trčanja
Ozljede kod trkača

Pored svih nabrojenih dobrobiti koje vam donosi trčanje, velika je vjerojatnost da ćete (ukoliko se ne pridržavate pravila koja vladaju u trčanju) trčanjem zaraditi i ozljedu koja može postati i jako ozbiljna ako je na vrijeme ne otkrijete i ne liječite.

Prema jednom istraživanju koje je proveo renomirani časopis „Runner's World“ čak 50% trkača se ozlijedi tijekom jedne sezone. No, isto tako je činjenica da se većina tih ozljeda sanira u roku od 3-4 tjedna. Ukoliko se ozljeda detektira na vrijeme i ukoliko se tretira na ispravan način, ona se može zaliječiti i u svega nekoliko dana.

Što su ozljede i kako nastaju?
Ozljede su povrede sustava za kretanje (kosti, mišići, vezivna tkiva, hrskavica), a najčešće nastaju zbog nepravilnog treniranja ili kao posljedica nesreće (udarac).

Ozljede najčešće nastaju kao posljedica dugotrajnih ponavljanih mikrotrauma (oštećenja tkiva) koje uzrokuju prenaprezanja određenog dijela sustava za kretanje. Točnije, mikrotraume se javljaju nakon svake zahtjevnije aktivnosti, a ukoliko se te aktivnosti dugotrajno ponavljaju tj., ukoliko se tijelu ne dozvoli vrijeme za oporavak, tada dolazi do ozljede.

Ozljede kod trkača su najčešće ozljede prenaprezanja. Stoga oprez!

Razlozi ozljeđivanja
Statistički, ali i činjenično, najčešći razlog ozljeda je bilo koji od navedenih oblika pretjerivanja: 

  • pretjerivanju u kilometraži (prevelika ili naglo povećanje) 
  • pretjerivanju u brzini 
  • pretjerivanju u intenzitetu 
  • pretjerivanju u svemu navedenome s ciljem da se što prije dosegne (nerealno) zacrtani cilj.

Sva ta navedena pretjerivanja su u stvari pogreške u planiranju treninga, bogatog pogreškama. Tijelo ima svoje granice preko kojih se, bez odmora i vremena potrebnog za oporavak, jednostavno ne može ići. Time dolazimo do zaključka da se pretjerivanje u stvari svodi na zanemarivanje potreba tijela da se nakon napornih treninga odmori, oporavi i revitalizira.

Ukoliko pravilno treniramo te ukoliko tijelu pružimo dovoljno vremena za oporavak do ozljede neće doći.

Ostali, najčešći razlozi ozljeđivanja trkača su: 

  • tjelesne deformacije (pronacija, nefleksibilnost, nesimetričnost, problematični tabani) 
  • obuća (neprikladne, stare i/ili istrošene tenisice) 
  • loš izbor podloge po kojoj se trči (beton, asfalt) 

U svojoj knjizi, svjetski i olimpijski prvak, Haile Gebrselassie daje najbolji savjet kako izbjeći ozljeđivanje: „Slušajte što vam govori vaše tijelo!“

U trenutku kada vam tijelo javlja da nešto nije u redu, morate ga odmah poslušati. Trkači koji se na takav način štitite od ozljeda i svoj trening tome prilagođavaju skoro se nikad ne ozlijede, a samim time i postižu dobre rezultate. Haile je najbolji primjer.

Ukoliko budete slušali svoje tijelo i budete promptno reagirali na njegove signale, uvijek ćete biti zdraviji od trkača koji pokušavaju trčati maksimalno. I što je najvažnije, osluškujući svoje tijelo postat ćete dugovječni trkač.

Činjenice 

  • žene su podložnije ozljedama od muškaraca jer je njihova zdjelica u prosjeku veća od muške te stoga ženska noga udara u tlo pod većim kutom što pojačava pronaciju koja pogoduje ozljeđivanju. 
  • osobe s povećanom tjelesnom masom spadaju u rizičnu skupinu – tijekom trčanja, sile koje djeluju na koljena, ali i cijeli koštani sustav su 3-5 puta veće od sila koje djeluju tijekom hodanja. Konkretno, ukoliko vam je masa 70 kg, tijekom trčanja vaša koljena su opterećena s minimalno 210-350 kg, svaki korak. Brojke govore same za sebe. 
  • ukoliko vam tijelo nije simetrično te vam je jedna noga (nešto) duža od druge, tijekom trčanja tijelo pokušava nadoknaditi tu neravnotežu te se uvrće čime ruši svoju statiku što dovodi do ozljeda. 
  • svod na tabanu –stopala s malim, visokim ili bez svoda (ravna stopala) mogu prouzročiti ozljede. Dobra vijest je da se većina tih nepravilnosti može riješiti anatomskim ulošcima. 
  • osobe s pretjeranom pronacijom (prirodno zakretanje stopala prema unutra) također spadaju u rizičnu skupinu jer pojačano zakretanje stopala preopterećuje tetive i koljeno (preko cjevanice). 
  • nefleksibilnost mišića listova i lože dovodi do ozljeda Ahilove tetive te kukova, koljena i bedara. Jedina pomoć leži u kvalitetnom i dugotrajnom istezanju.
  • povećanje tjedne kilometraže za više od 10% pogoduje ozljedama (pogotovo kod trkača početnika)

Prevencija
Najbolja prevencija od svih ozljeda se krije u

  • postupno napredovanje – kao što smo već naveli, preporuča se maksimalno povećanje tjedne kilometraže od 10% 
  • jačanje nožnih mišića – snažni i razvijeni nožni mišići štite vaše zglobove koji su tijekom trčanja izloženi velikim naprezanjima. Većina nožnih mišića se jača samim trčanjem te je stoga bitno vježbati i mišiće koji ne sudjeluju u trčanju, ali sudjeluju u stabilizaciji zglobova. 
  • istezanje –trčanjem se jačaju mišići nogu i donjeg dijela leđa, a time dolazi do napinjanja i skraćivanja tetiva. Pravilnim istezanjem, tetive i mišiće vraćamo u normalno opušteno stanje čime izbjegavamo moguće ozljede. Istezanje je od krucijalne važnosti za trkače iako mu većina trkača rekreativaca ne posvećuje veliku pozornost. Dovoljno je napomenuti da su vježbe istezanja sastavni dio svakog rehabilitacijskog procesa. Znači, čekaju vas kad-tad. 
  • odmaranje – tijekom planiranja treninga svakako predvidite dovoljno vremena za oporavak. 
  • masaža – masaža širi krvne žile što dovodi do prokrvljenja masiranog područja čime se pospješuje cirkulacija, smanjuje bol, pomaže mišićima da se opuste i da u konačnici bolje rade (brže izlučuje štetne tvari koje uzrokuju umor)

Kome se obratiti za pomoć?
Ukoliko vas ipak zadesi neka od ozljeda, najbolje je da se hitno javite doktoru specijalisti. Ne pokušavajte se sami liječiti ili tražiti pomoć od prijatelja trkača. Ipak, svi smo mi slučaj za sebe.

Jedina stvar koju trebate poduzeti prije posjeta liječniku je PRICE pravilo: 

  • P (eng. protection) - zaštitite ozljeđeno područje od utjecaja koji bi mogli pogoršati trenutno stanje i usporiti tijek oporavka. Ponekad je potrebno zaviti, bandažirati ili a ponekad čak i imobilizirati ozljeđeni dio.
  • R (eng. rest – odmor) – odmarajte nekoliko dana – nemojte trčati. Dosta trkača se oporavi nakon samo nekoliko dana pauziranja. 
  • I (eng. ice – led) – ledom masirajte bolno mjesto nekoliko puta na dan po 10-ak minuta. Led "stisne" krvne žile i na taj način smanjuje oteklinu.
  • C (eng. compression - kompresija) – ukoliko se pojavi oteklina, bolno mjesto čvrsto omotajte ali ne prejako kako ne biste zaustavili cirkulaciju.  
  • E (eng. elevation – podizanje) – ozljeđeno područje podignite iznad razine srca.

Prilikom odabira liječnika, najbolje je da se posavjetujete sa starijim trkačima jer oni već sigurno znaju koji doktor je najbolji za ozljede trkača.

Povratak nakon saniranja ozljede
Nakon saniranja ozljede, a prije povratka na stazu, važno je znati da je vaše tijelo upravo prošlo kroz jedno stresno razdoblje te da je i dalje podložno ozljedama. Stoga je jako bitno lagano se vratiti – nikako ne smijete srljati. U početku je potrebno jako puno strpljenja i odmaranja. Dajte vremena svome tijelu da se oporavi te ga kasnije polako privikavajte na postepeno povećanje opterećenja.

U mnogoj literaturi ćete pronaći programe treninga za povratak nakon izlječenja ozljede, ali sve se baziraju na postupnom povećanju opterećenja do povratka na stanje prije ozljede.

* * * * *

Literatura koju sam koristio prilikom sastavljanja ovog teksta: